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理学療法士 杉山 京介

②『不』健康な身体作りは運動不足から

    前回はなぜ運動をしたほうが良いのか?
    二つの理由についてお伝えし、また「歩く」という動作についても例としてお伝えしました。もし「歩く」という動作をしなくなったら多くの筋肉が減少し、さらにバランス能力、心肺機能も低下してしまいます。 それらが低下してしまうと歩くスピードが落ちて信号を渡りきれない、また、荷物を持つとバランスが保てずふらついてしまう、長い距離を歩くことが出来ずすぐに疲れてしまうなど、日常生活に大きな影響を及ぼす恐れがあります。 

    これらの影響を防ぐためにも毎日歩くことが必要となり、歩くことで必要な筋肉、機能が維持されます。また、筋肉量は成長期に増え、その後、加齢とともに減少していくという特徴もあります。しかし、筋肉は骨とは違い年齢がいくつになってもトレーニングをおこなえばその分増やすことができますので、筋肉を鍛えることは何歳からでも出来る健康法なのです。 

    では、運動をするとどのような効果があり、なおかつ何が良いのでしょうか? 

    1)身体的な効果 

    1、健康的な体形の維持や体力と肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防

    前述したように、摂取したエネルギーと運動とのバランスにより健康状態を保ちますが、体型の維持も同様です。摂取エネルギーがより多ければ身体のあちこちに脂肪が溜まり始めます。そうすると体型の崩れが現れ、生活習慣病の第一歩となってしまいます。 

    2、筋力の維持および向上、加齢に伴う生活機能低下(ロコモティブシンドローム)の予防

    主に身体を支える機能の一つが筋肉です。筋肉があることにより身体は疲れにくく病気にもなりにくいうえ様々な身体活動が可能となります。いつまでも若々しい身体を保つことができるのは筋肉のおかげと言えるでしょう。

     

    3、免疫力・抵抗力を高める

    運動することにより筋肉の活動が盛んになります。そうなると結果的には体温が上がると共に免疫力が高まります。体温が一度上がると免疫力が5~6倍上がるとも言われていますので、この点でも意識して運動を取り入れていきたいですね。 ではいったい、実際にはどのような事から始めればいいのでしょうか? 

    1)今より、「1,000歩」多く歩く

    最終的な目標としては「一日一万歩」が健康にとっては良いと言われています。しかし、いきなりそのような高い目標を掲げても最初から達成するのは難しく、すぐに挫折する可能性は高まります。実は私もその中の一人でした。そこで、今の日常生活の中で、 

    「今より10分多く身体を動かしましょう」 

    というご提案はいかがでしょうか? 10分多く動くということは、歩数にすると約1,000歩多く歩くという計算になります。これを生活に置き換えると例えば、エレベーターではなく階段を使う、近くのコンビニやスーパーには車や自転車ではなく歩いて行くなど、歩くのを意識することでより歩数が多くなります。「歩く」以外にも電車では座らずに立つ、買い物はカートを使わず、かごを持つようにするなど、少し生活スタイルを見直すことで10分多く動けます。まずは無理をせず、自分にできることから始めてみると良いでしょう。 

    2)週2回、30分以上の運動

    連続した運動(休憩を挟まない運動)を30分以上週2回行うことも提唱されています。例えばウォーキング、ランニング、サッカー、野球、テニスなど、どのような運動でも構いません。大切なのは楽しく継続して自分に合った運動を見つけ、それを習慣化していくことです。あなたは普段どのくらい運動をしているでしょうか?人によって適した運動量は大きく異なります。上記に挙げたことを一つの参考例とし、運動量を調節しながらまずは身体を動かすことから始めると運動不足は改善され、より健康的な身体へと変化していくでしょう。 

    在宅勤務によって、以前より、仕事以外の時間が取りやすくなったことと思います。その時間を有効活用して、ぜひ、運動という健康習慣をあなたの生活の一部に取り入れてみませんか。 

    参考資料:厚生労働省「健康づくりのためのからだ活動基準2013」及び「健康づくりのためのからだ活動指針(アクティブガイド)について」

    オールライフケア合同会社 提携パートナー
    理学療法士 杉山 京介

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